12 clés pour arrêter votre ronflement

1. Dormez sur le côté ou sur le ventre plutôt que sur le dos. Dormir sur le dos aggrave le ronflement et la respiration nocturne pour de nombreuses personnes, et quelqu’un d’autre peut vous dire si le ronflement se produit uniquement lorsque vous dormez sur le dos. Si vous voulez dormir sur le côté mais que vous ne pouvez pas rester dans cette position, il existe une astuce stupide impliquant un t-shirt et des balles de tennis qui peut minimiser le temps que vous passez sur le dos.

2. Évitez l’alcool dans les 3 heures avant le coucher. Pensez à dormir un peu comme conduire. Vous voulez que l’alcool soit éliminé de votre système avant d’aller au lit, car l’alcool a un certain nombre d’effets négatifs sur le ronflement et le sommeil.

3. Évitez la plupart des somnifères, y compris de nombreux antihistaminiques en vente libre. De nombreux somnifères détendent les muscles et ont des effets négatifs sur le ronflement et le sommeil, comme l’alcool. L’antihistaminique diphenhydramine (le nom générique de Benadryl) est un ingrédient actif de nombreux médicaments en vente libre (comme le Tylenol PM) et peut avoir les mêmes effets négatifs sur le sommeil, de manière surprenante. Tous les somnifères n’aggravent pas le ronflement et la qualité du sommeil, mais il est bon de demander à votre médecin si vous n’êtes pas sûr.

4. Perdez du poids. Ceci est particulièrement important si votre ronflement a commencé ou s’est considérablement aggravé avec la prise de poids. Bien sûr, perdre du poids est toujours plus facile à dire qu’à faire, donc pour les personnes qui n’ont pas réussi à perdre du poids facilement, je leur dis de continuer à essayer mais aussi de discuter d’autres traitements.

5. Assurez-vous de dormir suffisamment. Le ronflement a tendance à être pire lorsque les gens sont fatigués, généralement parce que les gens essaient d’avoir un sommeil plus profond, où les muscles de votre corps sont plus détendus. Cela conduit à plus de ronflements ou à un blocage de la respiration pendant le sommeil (le problème de l’apnée du sommeil). Si vous êtes capable de dormir 7 à 8 heures par nuit, votre ronflement devrait s’améliorer.

6. Assurez-vous que vos oreillers vous aident ou du moins ne vous blessent pas. Il n’y a pas d’oreiller spécial à acheter pour mettre fin au ronflement, car vous voulez vraiment un oreiller confortable. La seule chose à laquelle il faut penser est que la façon dont votre tête repose lorsque vous dormez peut avoir de l’importance. Une excellente étude australienne a montré que l’inclinaison de la tête vers l’avant (menton vers la poitrine) aggrave les schémas respiratoires et que l’inclinaison de la tête vers l’arrière a l’effet inverse. Les oreillers annoncés comme des « oreillers anti-ronflement » inclinent la tête vers l’arrière et peuvent améliorer le ronflement chez certaines personnes, mais il n’y a aucune raison de les acheter si vous pouvez utiliser correctement vos propres oreillers. L’essentiel : utiliser des oreillers trop grands ou trop nombreux peut être doux pour votre tête, mais mauvais pour les ronflements et les habitudes respiratoires. Assurez-vous que votre oreiller maintient votre tête légèrement inclinée vers l’arrière ou dans une position neutre.

7. Dormez la tête surélevée. Certaines personnes remarquent des avantages majeurs à dormir dans un fauteuil inclinable, sur une cale en mousse, ou même avec quelques oreillers disposés pour former une pente semblable à une cale. Cependant, ce n’est souvent pas confortable ou pratique comme solution à long terme.

8. Évitez la déshydratation. La déshydratation entraîne un épaississement du mucus dans la bouche et la gorge, ce qui peut provoquer le collage des surfaces à l’intérieur et provoquer ou aggraver le ronflement. Les sprays anti-ronflement, qui ne fonctionnent pas pour la plupart des patients, sont principalement des huiles qui réduisent cette tendance à se coller. Boire suffisamment de liquides pendant la journée peut réduire le ronflement chez les personnes déshydratées, bien que je ne recommande pas de boire une grande quantité juste avant le coucher car vous vous réveillerez pour aller aux toilettes.

9. (Pouvoir) respirer par le nez. La respiration buccale aggrave les ronflements et les schémas respiratoires pendant la nuit. Souvent, les respirateurs buccaux ne peuvent tout simplement pas respirer par le nez, il est donc important d’ouvrir les voies nasales. Les causes courantes de respiration nasale bloquée comprennent les allergies, un septum dévié et des cornets inférieurs élargis, qui nécessitent tous une évaluation par un fournisseur de soins médicaux pour discuter du traitement. Cependant, il existe deux causes que les patients peuvent traiter eux-mêmes, décrites ci-dessous.

10. Arrêtez de fumer. Des études montrent que les fumeurs sont plus susceptibles d’arrêter de fumer si leur médecin leur dit de le faire. Donc si vous fumez, arrêtez. Ce sera la meilleure chose que vous fassiez pour votre santé. Fumer provoque une irritation de la muqueuse du nez et de la gorge, et cesser de fumer peut réduire votre ronflement ou l’éliminer complètement.

11. Regardez l’extérieur de votre nez pendant que vous respirez. Certaines personnes ont un effondrement substantiel des côtés de leur nez lorsqu’elles respirent. Dans mon cabinet, je commence à examiner le nez en regardant mes patients respirer, et vous pouvez faire la même chose à la maison en vous regardant dans le miroir. Les personnes souffrant d’un collapsus marqué peuvent bien réagir aux bandelettes de dilatation nasale externe (les plus courantes sont les bandelettes Breathe Right).

12. Discutez de l’évaluation et du traitement avec un professionnel de la santé. Un rendez-vous peut aider à déterminer laquelle de ces évaluations vous convient le mieux ou si d’autres évaluations sont appropriées, comme une étude du sommeil pour tester l’apnée obstructive du sommeil. Nous pouvons également discuter des options de traitement appropriées parmi le large éventail d’options médicales et chirurgicales.